Perder peso a 10 kg por mes con exceso de peso es posible sin dietas muy estrictas: la corrección nutricional y la actividad física moderada serán suficientes. 30 días son suficientes para cambiar los hábitos gustativos, dejar los alimentos poco saludables, reducir la ingesta diaria de calorías y dejar de comer por la noche. Nuestro cuerpo es un sistema flexible y reacciona con sensibilidad ante cualquier cambio en el estilo de vida. Su tarea principal es hacer que estos cambios sean saludables y correctos.
Hablando del hecho de que puede perder fácilmente kilos de más en un mes, nos referimos a que objetivamente tiene sobrepeso y no el que cree que tiene. Sí, no hay límite para la perfección, pero debes entender que con un peso corporal normal será mucho más difícil perder kilos que con exceso. Utilice una calculadora de índice de masa corporal: le permitirá evaluar con precisión la situación real.
Cuando cambia su estilo de vida, corrige la nutrición, abandona los malos hábitos, es real perder varias libras a la semana, y eso terminará siendo 10 libras al mes. Si prefiere una pérdida de peso saludable, no quiere poner en riesgo su salud, planifique para lograr resultados duraderos pronunciados, no tenga prisa. Un curso mensual te permite adelgazar de forma paulatina, sin consecuencias para la salud y con un marcado conjunto en el futuro. Un efecto secundario agradable es la corrección de los hábitos alimenticios, el estilo de vida, que le permitirá consolidar los resultados y no ganar mucho en el futuro.
Recomendaciones nutricionales
Si está de humor para perder peso de una manera saludable con resultados consistentes, siga los consejos de un profesional.
Conceptos básicos de una dieta saludable
El programa de nutrición debe diseñarse de forma individual, teniendo en cuenta todas las características del organismo. Elija los alimentos que le gustan: le proporcionarán una saciedad rápida y, lo que es más importante, placer. Al mismo tiempo, es recomendable pensar en opciones que ofrezcan los máximos beneficios para la salud y proporcionen una saciedad rápida.
Los nutricionistas recomiendan encarecidamente que todas las personas que pierden peso después de las 6 pm no coman. Tener un poco de hambre no es dañino e incluso útil: la sobrecarga nocturna es perjudicial para el tracto gastrointestinal. En los primeros días, por supuesto, te resultará difícil no comer después de las 6, si antes cenas alrededor de las 10, pero con el tiempo te acostumbrarás. Si es completamente insoportable, apéguese a algo ligero, por ejemplo, requesón, kéfir, ensalada de verduras. También por la noche es recomendable caminar, correr, hacer ejercicio. Incluso estos cambios serán suficientes para eliminar 4 kg en un mes, sin dietas y sin restricciones dietéticas estrictas durante el resto del día.
Los alimentos dulces y con almidón son exactamente lo que le impide alcanzar la armonía y una excelente salud.
Abandone los alimentos apropiados y el peso bajará lenta pero seguramente. También es aconsejable limitar la sal, el azúcar, las especias; al principio será inusual, pero luego comenzará a probar los platos con más claridad.
Si está amamantando a un bebé
Las mujeres que amamantan están perdiendo o aumentando de peso. Si la naturaleza misma no le ha ayudado a construir, simplemente haga los ajustes necesarios en su dieta. Primero, elimine la sal, la causa de la fatiga, el malestar, la hinchazón.
Después de unas semanas, notará que se ha vuelto mucho más enérgico. Además, la sal entra en la leche materna, lo que es totalmente perjudicial para la salud del bebé. Puede reemplazarlo con especias, hierbas, vegetales verdes o simplemente salar cada vez menos alimentos.
Dado que la leche debe ser nutritiva, están contraindicadas restricciones estrictas. Elimine solo los alimentos "vacíos", pero necesita carne, requesón y verduras más que nunca. Y camine más con el cochecito: el movimiento acelera el proceso de pérdida de peso.
¿Ayuda a las pastillas o hace daño?
Definitivamente dañinas: las pastillas para adelgazar solo deben usarse en casos extremos y, mejor aún, nunca. Causan muchos efectos secundarios, y todos a la vez, pero incluso si dicha terapia normalmente se tolera al principio, no se equivoque: con el tiempo, los problemas de salud ciertamente se harán sentir.
En un mes, el exceso de peso se puede perder fácilmente sin píldoras; solo establezca metas y recuerde que la salud es lo principal.
Hacer dieta durante un mes para perder 10 kg
No es necesaria una dieta estricta para eliminar 10 kg en un mes; será suficiente comer con moderación y eliminar todos los alimentos no saludables de la dieta. Los deportes no son obligatorios, pero deseables, le recomendamos que elija el tipo de actividad que prefiera: de buen humor, perder kilos de más es más fácil y más agradable. Necesita entrenar la mayoría de los días, con restricciones estrictas en la ingesta de calorías de la dieta, sería mejor renunciar a cargas significativas para no sobrecargar el corazón.
Si tiene mucho sobrepeso, una parte importante recae en toxinas y toxinas. Lo primero que debes hacer es quitar el azúcar.
El cerebro no necesita glucosa ya que está contenida en el azúcar y no es útil para la salud y la forma. Evitar por completo los azúcares refinados resolverá la mayoría de sus problemas de sobrepeso. También son indeseables los yogures con aditivos, refrescos, salsa de tomate, galletas, dulces, cereales azucarados, empanadas, pasteles.
Al principio parecerá que la comida no es sabrosa, lo principal es no darse por vencido y esperar esta vez. El azúcar se puede sustituir por frutos secos, miel. Con el tiempo, la condición de la piel del rostro mejorará a medida que desaparezcan los hongos sostenidos por el azúcar blanco. El azúcar de caña no es una panacea La mayoría de los productos que se encuentran en los supermercados no son más que un producto blanco.
No coma en exceso: si las porciones son demasiado grandes, perder peso será problemático.
Coma con moderación y con frecuencia; esto aumentará su metabolismo. Bebe té verde, agua limpia. Las uvas, plátanos, maíz, papas, hamburguesas, cerdo y pan fresco con levadura están prohibidos durante el programa mensual de adelgazamiento. Elija carne dietética, coma más productos lácteos fermentados, hierbas, granos integrales.
¿Quieres perder 10 kg en un mes? 5 reglas de hierro
Para perder peso, debes reajustarte. Los puntos principales sin los cuales se detendrá el proceso:
- Beba suficiente - alrededor de 2 litros de agua, excepto mermelada, té, kéfir. Ninguna bebida puede reemplazar al agua, por lo que debe contarse por separado. Empiece la mañana con un vaso de agua potable, lleve siempre un biberón para saciar la sed y / o recuerde beber si no está particularmente acostumbrado a hacerlo. Debe beber media hora antes de las comidas y una hora después, pero no durante.
- Elimine todas las sustancias nocivas: la comida rápida grasosa, frita, dulce no le permite perder peso. A lo sumo, reemplace estos productos con platos horneados, frutas, ensaladas vitamínicas. Si se vuelve demasiado opaco sin dulces, regálese el chocolate amargo (pero no una barra de inmediato). No vaya a la tienda cuando tenga hambre; comerá en exceso, lo dañará o incluso lo comerá.
- Las comidas deben comerse al mismo tiempo, para que el cuerpo se acostumbre a la rutina y trabaje más activamente. Merienda entre comidas: yogur, queso, verduras, frutas, yogur. El cuerpo no tendrá tiempo de tener mucha hambre, por lo que no tendrá existencias para uso futuro.
- Pérdida de peso correcta: unas pocas libras a la semana. Sí, no rápido, pero es verdad.
- Muévase constantemente: esto se aplica a los deportes y actividades físicas actuales. Si no puede visitar el salón, no se alarme, las caminatas diarias y subir escaleras también serán suficientes.
No crea que está perdiendo peso - haga del programa una nueva forma de vida, acostúmbrese a él poco a poco. Disfruta del proceso, encuentra todas las ventajas en el nuevo formato de comida, rutina diaria.
Asegúrese de tomar una foto antes de comenzar a perder peso, para que luego pueda comparar los resultados y recompensarse.
Fitness
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? De acuerdo, también puedes entrenar en casa.
Las clases en días alternos serán suficientes, la mayoría de las veces no es necesario, ya que el cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse. Comience su entrenamiento con un calentamiento: sentadillas, movimientos de brazos, flexiones de cuerpo en diferentes direcciones. Cuando caliente, pase a la parte principal de los deportes.
Presione
- Levante el torso desde la posición supina, las manos están convenientemente unidas al pecho o detrás de la cabeza. Abra los codos a los lados, doble y levante las rodillas. Estire la barbilla hacia el pecho, permanezca en esta posición y vuelva a la posición inicial.
- Haz una tabla lateral. Acuéstese de costado, descanse sobre el codo, levante el cuerpo para formar una línea recta (sobresalga, no debe caer nada). Por lo general, no hay dolor, solo tensión. Cambia tu mano.
- Haz abdominales en el suelo. Levante su cuerpo lentamente y gire alternativamente en ambas direcciones. Debe intentar tocar la segunda rodilla con el codo. Cuando llegue al fondo, no es necesario que se recueste de espaldas, permanezca justo por encima del suelo.
- Acuéstese boca arriba, doble las piernas, estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Ahora exhale y comience a levantar las caderas, fíjese en el punto superior y baje la espalda.
Glúteos
- Ponte de rodillas con los antebrazos en el suelo. Mantenga la espalda recta, su espalda baja puede estar ligeramente doblada, mire hacia adelante. Inspire, comience a llevar la pierna hacia atrás, fíjela en la parte superior, bájela. No tienes que golpear fuerte.
- Posición inicial: acostado sobre el lado derecho, una mano descansa en el suelo y la otra descansa tranquilamente en la cintura. Tire de la punta de la pierna derecha hacia arriba y comience a levantarla tanto como sea posible. Bajalo.
- Las sentadillas extendidas clásicas también son buenas para las caderas. Baja y sube lentamente, contrayendo todos los músculos.
Manos
- Descanse en el suelo mientras está acostado y comience a empujar hacia arriba. Idealmente, las palmas de las manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros. Eleve su cuerpo con énfasis en sus rodillas y brazos.
- Haz la tabla de modo que el cuerpo parezca una línea recta, las nalgas y los abdominales estén lo más tensos posible. Doble la pierna derecha y tire de ella hacia el pecho, el calcetín debe descansar en el suelo. Haz lo mismo para el segundo paso.
Estirar
El estiramiento también es una parte importante de un programa de pérdida de peso. Puede hacer una "mariposa" (sentarse en el suelo, extender las rodillas hacia los lados), acurrucarse, estirar las piernas alternativamente y simplemente hacia adelante en el suelo con las piernas bien separadas. Cualquier postura de yoga, estiramiento de "gato", caminar de espaldas servirá. El estiramiento puede y debe hacerse a diario.
Cómo crear un menú para un mes
Para perder 10 kg, necesitas el menú correcto durante un mes. Reemplaza los alimentos poco saludables por alimentos saludables. Si no saben bien, no te desanimes, con el tiempo te acostumbrarás al sabor, al aroma de los platos saludables, encontrarás en ellos un encanto especial. Trate de evitar el estrés: son la razón principal por la que comemos demasiado. Encuentre algo que le guste, haga ejercicio, cambie de trabajo, encuentre amigos y coma bien.
No es necesario almacenar salsas, son ricas en grasas, toxinas y nada útiles. Los aditivos artificiales activan el apetito, que también es completamente inútil. Además del agua, puedes beber té verde, frutas, jugos de verduras. El café está permitido, pero no se exceda. El alcohol en sí es calórico y estimula el apetito; esto no significa que no deba consumirse, pero sería mejor limitar la cantidad total.
Tu comida principal será:
- Avena.
- Productos lácteos.
- Verduras.
- Aceite de oliva.
- Pan integral.
- Granos saludables.
- Huevos.
- Fruta.
- Cookies.
- Bayas.
- Carne, dieta de pescado.
Prepara sopas vegetarianas, a la parrilla o al vapor (no puedes freír). Reemplaza todos los dulces dañinos por otros útiles.
Conclusión
10 kg menos por mes es solo la cantidad que puede usar sin dolor. Si objetivamente no tiene sobrepeso, la pérdida será menor, lo cual debe entenderse. El deporte es muy deseable: estimula el metabolismo para un trabajo más activo y acelera el proceso de eliminación de kilos de más. Es aconsejable excluir todos los productos nocivos, especialmente el azúcar, los productos fritos y horneados. Si sigue una dieta saludable, el peso disminuirá gradualmente y no regresará. Apuesta por proteínas saludables, carbohidratos complejos, fibras y productos lácteos fermentados. Mantenga la sal al mínimo.